Стать сильнее во время беременности!

Беременность часто воспринимают как период, когда женщине нужно «беречь себя» и максимально снижать нагрузку. Но современные рекомендации говорят иначе: при неосложнённой беременности физическая активность не только допустима, но и желательна. ACOG подчёркивает, что у здоровых беременных регулярные тренировки не повышают риск выкидыша, низкой массы тела ребёнка при рождении или преждевременных родов, а также могут снижать риск болей в спине, гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения. [acog.org], [acog.org]

Важно сразу оговорить: эта статья не заменяет консультацию врача. Перед началом или изменением тренировочной программы нужно обсудить нагрузку со специалистом, который наблюдает беременность, особенно если есть осложнения, боли, кровотечения, повышенное давление, риск преждевременных родов или другие медицинские особенности. ACOG также рекомендует проводить клиническую оценку перед назначением программы упражнений, чтобы исключить противопоказания. [acog.org]

Поддерживать форму — хорошо. Улучшать её — тоже возможно

Многие женщины во время беременности ставят цель просто «не потерять форму». Но на практике они часто тренируются слишком редко, слишком легко или полностью отказываются от силовых нагрузок. В результате за девять месяцев может снижаться мышечная масса, сила, выносливость и уверенность в движении.

При правильно подобранной нагрузке во время беременности возможно не только сохранить, но и улучшить отдельные компоненты физической формы: силу, мышечную выносливость, контроль корпуса, состояние спины и общую работоспособность. Современные рекомендации поддерживают сочетание аэробной активности и силовых упражнений у женщин с неосложнённой беременностью. [acog.org], [acog.org]

Это не означает, что беременность — время для экстремальных экспериментов. Цель не в том, чтобы тренироваться «на пределе», а в том, чтобы давать телу достаточный, но безопасный стимул. Нагрузка должна быть регулярной, дозированной и адаптированной под самочувствие, триместр, уровень подготовки и рекомендации врача.

Что рекомендуют доказательная медицина и ВОЗ

Базовая рекомендация для беременных и женщин после родов — не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю. Это может быть, например, 30 минут движения 5 раз в неделю или более короткие сессии, распределённые в течение недели. [cdc.gov], [acog.org]

К умеренной интенсивности обычно относят нагрузку, при которой повышается пульс и дыхание, но женщина всё ещё может разговаривать. ACOG описывает это так: вы можете говорить, но не можете петь; к примерам относятся быстрая ходьба и другие ритмичные активности с участием крупных мышечных групп. [acog.org]

Безопасными вариантами активности при неосложнённой беременности обычно считаются:

• ходьба;
• велотренажёр;
• плавание и аквааэробика;
• танцы;
• умеренная аэробика;
• упражнения на гибкость и мобилизацию;
• силовые тренировки с адаптациями;
• упражнения для мышц тазового дна и корпуса. [acog.org], [cdc.gov]

Если женщина была физически активна до беременности, она часто может продолжать привычные тренировки, включая более интенсивные форматы, но с медицинским разрешением и с корректировками по мере изменения тела и самочувствия. ACOG отмечает, что женщины, ранее занимавшиеся интенсивной аэробной активностью, могут продолжать её во время беременности и после родов при отсутствии противопоказаний. [acog.org]

Почему силовые тренировки так важны

Силовые тренировки во время беременности часто вызывают больше всего вопросов. Многие боятся, что подъём веса может навредить ребёнку, усилить давление на тазовое дно или спровоцировать осложнения. Но современные данные говорят, что правильно подобранные силовые нагрузки могут быть полезны и безопасны для большинства женщин с неосложнённой беременностью. [dovepress.com], [bjsm.bmj.com]

Потенциальные преимущества силовых тренировок включают:

• укрепление мышц спины и корпуса;
• снижение риска или выраженности болей в пояснице;
• улучшение чувствительности к инсулину;
• поддержку суставов;
• сохранение мышечной массы;
• более уверенное восстановление после родов;
• улучшение общего качества жизни и психологического состояния. [dovepress.com], [pmc.ncbi.nlm.nih.gov]

Систематический обзор и метаанализ по силовым тренировкам во время беременности показал, что программы с компонентом сопротивления ассоциировались со снижением вероятности гестационной гипертензии, гестационного диабета, перинатальных расстройств настроения и макросомии по сравнению с контрольными группами. [bjsm.bmj.com]

Однако есть важный нюанс: по силовым тренировкам во время беременности пока меньше точных рекомендаций, чем по кардио. Исследователи отмечают, что в работах часто плохо описаны такие параметры, как рабочий вес, прогрессия, число подходов, повторений и критерии интенсивности. [bjsm.bmj.com], [jsams.org]

Можно ли поднимать тяжёлые веса?

Для женщин, которые уже имели опыт силовых тренировок до беременности, сохранение достаточно серьёзной нагрузки может быть допустимым при хорошем самочувствии, правильной технике и отсутствии противопоказаний.

В исследовании с участием 679 женщин, которые поднимали не менее 80% от одноповторного максимума во время беременности, большинство участниц сообщили об отсутствии осложнений во время беременности или родов. Женщины, которые сохраняли тренировочный уровень ближе к дородовым значениям до родов, имели меньше репродуктивных осложнений по сравнению с теми, кто прекратил поддерживать прежний уровень нагрузки раньше. [researchgate.net], [link.springer.com]

Но это не значит, что всем беременным нужно срочно брать тяжёлую штангу. Такие данные особенно применимы к женщинам, которые были подготовлены заранее. Если до беременности силовых тренировок не было, начинать лучше с умеренных нагрузок, простых упражнений, тренажёров, резинок, собственного веса и работы под контролем специалиста.

Можно ли наращивать мышцы во время беременности?

Теоретически — да. Мышцы адаптируются к нагрузке в любом периоде жизни, если есть достаточный стимул, восстановление и питание. Беременность не отменяет физиологические принципы роста силы и мышечной массы.

Но практически цель должна быть реалистичной. В первом триместре может мешать тошнота и усталость. Во втором многим становится легче тренироваться. В третьем триместре меняется центр тяжести, увеличивается нагрузка на тазовое дно и поясницу, поэтому упражнения часто требуют адаптации. ACOG подчёркивает, что во время беременности меняются суставная стабильность, баланс и дыхательная система, поэтому программу нужно корректировать с учётом этих изменений. [acog.org]

Оптимальная стратегия — не гнаться за рекордами, а сохранять регулярность и прогрессию там, где это безопасно: чуть больше повторений, лучше контроль техники, стабильнее корпус, умеренное увеличение сопротивления, если тело хорошо реагирует.

Как строить силовые тренировки: принцип AVEPS

Можно использовать простую систему AVEPS: А — адаптивная нагрузка, В — выбор упражнений, Е — дыхание, П — питание, С — структура.

А — адаптивная нагрузка

Вес должен быть достаточно ощутимым, чтобы мышцы получали стимул. Если вы можете выполнить 30–40 повторений без утомления, нагрузка, скорее всего, слишком лёгкая для сохранения или развития силы.

Рабочие варианты:

• 6–8 повторений — для опытных женщин и при хорошем контроле техники;
• 10–15 повторений — универсальный диапазон для большинства упражнений;
• 15–25 повторений — мягкий вариант для изоляционных движений, резинок, упражнений на стабилизацию.

Главный ориентир — не абсолютный вес, а качество движения, дыхание, отсутствие боли, давления вниз и тревожных симптомов.

В — выбор упражнений

Во время беременности лучше отдавать предпочтение стабильным упражнениям. Из-за гормональных изменений связки становятся более подвижными, а суставы — потенциально менее стабильными; ACOG рекомендует избегать резких, пружинящих и травмоопасных движений. [acog.org]

Хорошие варианты:

• приседания к коробке или стулу;
• тяга с гантелями или резинкой;
• жим гантелей сидя;
• тяга вертикального или горизонтального блока;
• ягодичный мост с адаптацией;
• упражнения на тренажёрах;
• шаги на невысокую платформу;
• упражнения у стены или с опорой;
• работа с фитболом, если он помогает стабилизации.

По мере роста живота могут понадобиться изменения: уменьшить амплитуду, заменить положение лёжа на наклонную скамью, убрать прыжки, снизить скорость, увеличить отдых между подходами.

Е — дыхание

Во время подъёма веса важно избегать сильного натуживания и чрезмерного давления вниз на тазовое дно. Особенно осторожными стоит быть с задержкой дыхания и манёвром Вальсальвы.

Практичный вариант:

• перед усилием сделать спокойный вдох;
• на подъёме веса — выдох через слегка сжатые губы;
• мысленно «подтянуть» нижнюю часть живота вверх, а не давить вниз.

Если во время упражнения появляется тяжесть в тазу, подтекание мочи, чувство выпирания, боль или выраженное давление, нагрузку нужно изменить и по возможности обратиться к физиотерапевту по тазовому дну.

П — питание и белок

Для сохранения мышечной массы важны не только тренировки, но и питание. Во время беременности потребность в белке возрастает, потому что он нужен и для тканей матери, и для развития ребёнка. Конкретную норму лучше согласовать с врачом или нутрициологом, особенно при заболеваниях почек, гестационном диабете, тошноте, дефиците веса или других особенностях.

Для физически активных женщин часто ориентируются на повышенное потребление белка по сравнению с минимальными нормами, но индивидуальный диапазон должен учитывать массу тела до беременности, рацион, переносимость продуктов и медицинский статус.

С — структура тренировок

Для большинства женщин с низкорисковой беременностью хорошей основой может быть:

• 2–4 силовые тренировки в неделю;
• тренировка каждой крупной мышечной группы примерно 2 раза в неделю;
• 2–4 подхода на упражнение;
• 8–15 повторений в большинстве силовых движений;
• 1–3 минуты отдыха между подходами;
• минимум 1–2 дня без силовых тренировок в неделю;
• 150 минут умеренного кардио в неделю. [cdc.gov], [acog.org]

Если энергии мало, лучше сделать короткую тренировку на 20–30 минут, чем пропустить всю неделю. Беременность — это период гибкости, а не идеального расписания.

Можно ли лежать на спине?

После первого триместра некоторым женщинам становится некомфортно долго лежать на спине, потому что увеличенная матка может влиять на кровоток и вызывать головокружение, тошноту или учащённое сердцебиение. CDC рекомендует после первого триместра по возможности избегать активностей, требующих положения лёжа на спине. [cdc.gov]

На практике кратковременное положение на спине может быть допустимо для части женщин, если врач не против и нет симптомов. Но если появляются головокружение, тошнота, слабость, одышка или дискомфорт — упражнение нужно заменить на вариант сидя, стоя, на боку или на наклонной опоре.

Можно ли тренировать пресс?

Да, мышцы живота тренировать можно, но упражнения нужно подбирать внимательно. Цель — не «качать пресс» любой ценой, а сохранять функцию корпуса: дыхание, контроль давления, поддержку спины и таза.

Часто подходят:

• боковая планка с колен;
• bird-dog;
• dead bug с адаптацией;
• анти-ротационные упражнения с резинкой;
• наклоны таза;
• упражнения на дыхание и глубокие мышцы живота.

Если по средней линии живота появляется выраженный «конус» или «домик» — упражнение стоит упростить или заменить. Это сигнал, что давление распределяется не оптимально.

Каких упражнений лучше избегать

Чаще всего не нужно полностью запрещать целые категории упражнений — их можно адаптировать. Но осторожность нужна с:

• упражнениями с высоким риском падения;
• контактными видами спорта;
• прыжками и резкими сменами направления, если они стали дискомфортными;
• длительным положением лёжа на животе после второго триместра;
• упражнениями, где появляется давление вниз, боль, подтекание мочи или выраженный дискомфорт;
• чрезмерно глубокими амплитудами, если суставы стали нестабильными.

ACOG также рекомендует учитывать изменения баланса, подвижности суставов и дыхания во время беременности при выборе упражнений. [acog.org]

Тревожные симптомы: когда тренировку нужно остановить

Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились:

• вагинальное кровотечение;
• подтекание околоплодных вод;
• регулярные болезненные схватки;
• сильная боль в животе;
• одышка до начала нагрузки или выраженная одышка;
• головокружение или обморочное состояние;
• боль в груди;
• головная боль;
• боль или отёк икроножной мышцы;
• внезапная мышечная слабость.

Эти предупреждающие признаки перечисляются в рекомендациях ACOG как основания прекратить физическую активность и обратиться за медицинской оценкой. [acog.org], [acog.org]

 

Главное — не страх, а грамотная дозировка

Беременность не означает, что тело становится «хрупким». Оно меняется, адаптируется и нуждается в уважительном отношении. Но уважение — это не полный отказ от нагрузки. Для большинства женщин с неосложнённой беременностью движение, силовые тренировки и умеренное кардио являются важной частью здоровья.

Правильно подобранные тренировки могут помочь сохранить и даже улучшить физическую форму, поддержать мышцы, уменьшить боли в спине, улучшить метаболическое здоровье и облегчить возвращение к активности после родов. Современные данные подтверждают, что физическая активность при беременности связана с минимальными рисками и значимой пользой для большинства женщин, если нет медицинских противопоказаний. [acog.org], [bjsm.bmj.com]

Идеальная программа — не самая тяжёлая, а та, которую женщина может выполнять регулярно, безопасно и с уважением к своему состоянию. Беременность — не повод бояться силы. Это повод научиться использовать её разумно.

  

Можно ли улучшить физическую форму во время беременности? Да — если тренироваться разумно

 

Беременность часто воспринимают как период, когда женщине нужно «беречь себя» и максимально снижать нагрузку. Но современные рекомендации говорят иначе: при неосложнённой беременности физическая активность не только допустима, но и желательна. ACOG подчёркивает, что у здоровых беременных регулярные тренировки не повышают риск выкидыша, низкой массы тела ребёнка при рождении или преждевременных родов, а также могут снижать риск болей в спине, гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения.

 

Важно сразу оговорить: эта статья не заменяет консультацию врача. Перед началом или изменением тренировочной программы нужно обсудить нагрузку со специалистом, который наблюдает беременность, особенно если есть осложнения, боли, кровотечения, повышенное давление, риск преждевременных родов или другие медицинские особенности. ACOG также рекомендует проводить клиническую оценку перед назначением программы упражнений, чтобы исключить противопоказания.

 

Поддерживать форму — хорошо. Улучшать её — тоже возможно

 

Многие женщины во время беременности ставят цель просто «не потерять форму». Но на практике они часто тренируются слишком редко, слишком легко или полностью отказываются от силовых нагрузок. В результате за девять месяцев может снижаться мышечная масса, сила, выносливость и уверенность в движении.

 

При правильно подобранной нагрузке во время беременности возможно не только сохранить, но и улучшить отдельные компоненты физической формы: силу, мышечную выносливость, контроль корпуса, состояние спины и общую работоспособность. Современные рекомендации поддерживают сочетание аэробной активности и силовых упражнений у женщин с неосложнённой беременностью.

 

Это не означает, что беременность — время для экстремальных экспериментов. Цель не в том, чтобы тренироваться «на пределе», а в том, чтобы давать телу достаточный, но безопасный стимул. Нагрузка должна быть регулярной, дозированной и адаптированной под самочувствие, триместр, уровень подготовки и рекомендации врача.

 

Что рекомендуют доказательная медицина и ВОЗ

 

Базовая рекомендация для беременных и женщин после родов — не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю. Это может быть, например, 30 минут движения 5 раз в неделю или более короткие сессии, распределённые в течение недели.

 К умеренной интенсивности обычно относят нагрузку, при которой повышается пульс и дыхание, но женщина всё ещё может разговаривать. ACOG описывает это так: вы можете говорить, но не можете петь; к примерам относятся быстрая ходьба и другие ритмичные активности с участием крупных мышечных групп.

 Безопасными вариантами активности при неосложнённой беременности обычно считаются:

 ходьба;

велотренажёр;

плавание и аквааэробика;

танцы;

умеренная аэробика;

упражнения на гибкость и мобилизацию;

силовые тренировки с адаптациями;

упражнения для мышц тазового дна и корпуса.

 Если женщина была физически активна до беременности, она часто может продолжать привычные тренировки, включая более интенсивные форматы, но с медицинским разрешением и с корректировками по мере изменения тела и самочувствия. ACOG отмечает, что женщины, ранее занимавшиеся интенсивной аэробной активностью, могут продолжать её во время беременности и после родов при отсутствии противопоказаний.

 Почему силовые тренировки так важны

 Силовые тренировки во время беременности часто вызывают больше всего вопросов. Многие боятся, что подъём веса может навредить ребёнку, усилить давление на тазовое дно или спровоцировать осложнения. Но современные данные говорят, что правильно подобранные силовые нагрузки могут быть полезны и безопасны для большинства женщин с неосложнённой беременностью.

 Потенциальные преимущества силовых тренировок включают:

 укрепление мышц спины и корпуса;

снижение риска или выраженности болей в пояснице;

улучшение чувствительности к инсулину;

поддержку суставов;

сохранение мышечной массы;

более уверенное восстановление после родов;

улучшение общего качества жизни и психологического состояния.

 Систематический обзор и метаанализ по силовым тренировкам во время беременности показал, что программы с компонентом сопротивления ассоциировались со снижением вероятности гестационной гипертензии, гестационного диабета, перинатальных расстройств настроения и макросомии по сравнению с контрольными группами.

 Однако есть важный нюанс: по силовым тренировкам во время беременности пока меньше точных рекомендаций, чем по кардио. Исследователи отмечают, что в работах часто плохо описаны такие параметры, как рабочий вес, прогрессия, число подходов, повторений и критерии интенсивности.

 Можно ли поднимать тяжёлые веса?

 Для женщин, которые уже имели опыт силовых тренировок до беременности, сохранение достаточно серьёзной нагрузки может быть допустимым при хорошем самочувствии, правильной технике и отсутствии противопоказаний.

 В исследовании с участием 679 женщин, которые поднимали не менее 80% от одноповторного максимума во время беременности, большинство участниц сообщили об отсутствии осложнений во время беременности или родов. Женщины, которые сохраняли тренировочный уровень ближе к дородовым значениям до родов, имели меньше репродуктивных осложнений по сравнению с теми, кто прекратил поддерживать прежний уровень нагрузки раньше.

 Но это не значит, что всем беременным нужно срочно брать тяжёлую штангу. Такие данные особенно применимы к женщинам, которые были подготовлены заранее. Если до беременности силовых тренировок не было, начинать лучше с умеренных нагрузок, простых упражнений, тренажёров, резинок, собственного веса и работы под контролем специалиста.

 Можно ли наращивать мышцы во время беременности?

 Теоретически — да. Мышцы адаптируются к нагрузке в любом периоде жизни, если есть достаточный стимул, восстановление и питание. Беременность не отменяет физиологические принципы роста силы и мышечной массы.

 Но практически цель должна быть реалистичной. В первом триместре может мешать тошнота и усталость. Во втором многим становится легче тренироваться. В третьем триместре меняется центр тяжести, увеличивается нагрузка на тазовое дно и поясницу, поэтому упражнения часто требуют адаптации. ACOG подчёркивает, что во время беременности меняются суставная стабильность, баланс и дыхательная система, поэтому программу нужно корректировать с учётом этих изменений.

 Оптимальная стратегия — не гнаться за рекордами, а сохранять регулярность и прогрессию там, где это безопасно: чуть больше повторений, лучше контроль техники, стабильнее корпус, умеренное увеличение сопротивления, если тело хорошо реагирует.

 Как строить силовые тренировки: принцип AVEPS

 Можно использовать простую систему AVEPS: А — адаптивная нагрузка, В — выбор упражнений, Е — дыхание, П — питание, С — структура.

 А — адаптивная нагрузка

 Вес должен быть достаточно ощутимым, чтобы мышцы получали стимул. Если вы можете выполнить 30–40 повторений без утомления, нагрузка, скорее всего, слишком лёгкая для сохранения или развития силы.

 Рабочие варианты:

 6–8 повторений — для опытных женщин и при хорошем контроле техники;

10–15 повторений — универсальный диапазон для большинства упражнений;

15–25 повторений — мягкий вариант для изоляционных движений, резинок, упражнений на стабилизацию.

 Главный ориентир — не абсолютный вес, а качество движения, дыхание, отсутствие боли, давления вниз и тревожных симптомов.

 

В — выбор упражнений

 

Во время беременности лучше отдавать предпочтение стабильным упражнениям. Из-за гормональных изменений связки становятся более подвижными, а суставы — потенциально менее стабильными; ACOG рекомендует избегать резких, пружинящих и травмоопасных движений.

 

Хорошие варианты:

 

приседания к коробке или стулу;

тяга с гантелями или резинкой;

жим гантелей сидя;

тяга вертикального или горизонтального блока;

ягодичный мост с адаптацией;

упражнения на тренажёрах;

шаги на невысокую платформу;

упражнения у стены или с опорой;

работа с фитболом, если он помогает стабилизации.

 

По мере роста живота могут понадобиться изменения: уменьшить амплитуду, заменить положение лёжа на наклонную скамью, убрать прыжки, снизить скорость, увеличить отдых между подходами.

 

Е — дыхание

 

Во время подъёма веса важно избегать сильного натуживания и чрезмерного давления вниз на тазовое дно. Особенно осторожными стоит быть с задержкой дыхания и манёвром Вальсальвы.

 

Практичный вариант:

 

перед усилием сделать спокойный вдох;

на подъёме веса — выдох через слегка сжатые губы;

мысленно «подтянуть» нижнюю часть живота вверх, а не давить вниз.

 

Если во время упражнения появляется тяжесть в тазу, подтекание мочи, чувство выпирания, боль или выраженное давление, нагрузку нужно изменить и по возможности обратиться к физиотерапевту по тазовому дну.

 

П — питание и белок

 

Для сохранения мышечной массы важны не только тренировки, но и питание. Во время беременности потребность в белке возрастает, потому что он нужен и для тканей матери, и для развития ребёнка. Конкретную норму лучше согласовать с врачом или нутрициологом, особенно при заболеваниях почек, гестационном диабете, тошноте, дефиците веса или других особенностях.

 

Для физически активных женщин часто ориентируются на повышенное потребление белка по сравнению с минимальными нормами, но индивидуальный диапазон должен учитывать массу тела до беременности, рацион, переносимость продуктов и медицинский статус.

 

С — структура тренировок

 

Для большинства женщин с низкорисковой беременностью хорошей основой может быть:

 

2–4 силовые тренировки в неделю;

тренировка каждой крупной мышечной группы примерно 2 раза в неделю;

2–4 подхода на упражнение;

8–15 повторений в большинстве силовых движений;

1–3 минуты отдыха между подходами;

минимум 1–2 дня без силовых тренировок в неделю;

150 минут умеренного кардио в неделю.

 

Если энергии мало, лучше сделать короткую тренировку на 20–30 минут, чем пропустить всю неделю. Беременность — это период гибкости, а не идеального расписания.

 

Можно ли лежать на спине?

 

После первого триместра некоторым женщинам становится некомфортно долго лежать на спине, потому что увеличенная матка может влиять на кровоток и вызывать головокружение, тошноту или учащённое сердцебиение. CDC рекомендует после первого триместра по возможности избегать активностей, требующих положения лёжа на спине.

 

На практике кратковременное положение на спине может быть допустимо для части женщин, если врач не против и нет симптомов. Но если появляются головокружение, тошнота, слабость, одышка или дискомфорт — упражнение нужно заменить на вариант сидя, стоя, на боку или на наклонной опоре.

 

Можно ли тренировать пресс?

 

Да, мышцы живота тренировать можно, но упражнения нужно подбирать внимательно. Цель — не «качать пресс» любой ценой, а сохранять функцию корпуса: дыхание, контроль давления, поддержку спины и таза.

 

Часто подходят:

 

боковая планка с колен;

bird-dog;

dead bug с адаптацией;

анти-ротационные упражнения с резинкой;

наклоны таза;

упражнения на дыхание и глубокие мышцы живота.

 

Если по средней линии живота появляется выраженный «конус» или «домик» — упражнение стоит упростить или заменить. Это сигнал, что давление распределяется не оптимально.

 

Каких упражнений лучше избегать

 

Чаще всего не нужно полностью запрещать целые категории упражнений — их можно адаптировать. Но осторожность нужна с:

 

упражнениями с высоким риском падения;

контактными видами спорта;

прыжками и резкими сменами направления, если они стали дискомфортными;

длительным положением лёжа на животе после второго триместра;

упражнениями, где появляется давление вниз, боль, подтекание мочи или выраженный дискомфорт;

чрезмерно глубокими амплитудами, если суставы стали нестабильными.

 

ACOG также рекомендует учитывать изменения баланса, подвижности суставов и дыхания во время беременности при выборе упражнений.

 

Тревожные симптомы: когда тренировку нужно остановить

 

Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились:

 

вагинальное кровотечение;

подтекание околоплодных вод;

регулярные болезненные схватки;

сильная боль в животе;

одышка до начала нагрузки или выраженная одышка;

головокружение или обморочное состояние;

боль в груди;

головная боль;

боль или отёк икроножной мышцы;

внезапная мышечная слабость.

 

Эти предупреждающие признаки перечисляются в рекомендациях ACOG как основания прекратить физическую активность и обратиться за медицинской оценкой.

 

 

Главное — не страх, а грамотная дозировка

 

Беременность не означает, что тело становится «хрупким». Оно меняется, адаптируется и нуждается в уважительном отношении. Но уважение — это не полный отказ от нагрузки. Для большинства женщин с неосложнённой беременностью движение, силовые тренировки и умеренное кардио являются важной частью здоровья.

 

Правильно подобранные тренировки могут помочь сохранить и даже улучшить физическую форму, поддержать мышцы, уменьшить боли в спине, улучшить метаболическое здоровье и облегчить возвращение к активности после родов. Современные данные подтверждают, что физическая активность при беременности связана с минимальными рисками и значимой пользой для большинства женщин, если нет медицинских противопоказаний.

 

Идеальная программа — не самая тяжёлая, а та, которую женщина может выполнять регулярно, безопасно и с уважением к своему состоянию. Беременность — не повод бояться силы. Это повод научиться использовать её разумно.