Arvien vairāk apstiprina arī mūsdienu zinātniskie pētījumi. Ja grūtniecība norit bez sarežģījumiem un ārsts nav noteicis ierobežojumus, fiziskās aktivitātes ir ne tikai drošas, bet arī viens no nozīmīgākajiem ieguldījumiem mātes un bērna veselībā.

Kāpēc daudzas grūtnieces pārstāj trenēties?

Daudzām sievietēm joprojām šķiet, ka grūtniecība ir laiks, kad pēc iespējas vairāk jāatpūšas un jāizvairās no fiziskas slodzes. Šis uzskats ir saglabājies no laikiem, kad par fizisko aktivitāšu ietekmi bija maz zinātnisku pierādījumu.

Rezultātā daudzas grūtnieces būtiski samazina slodzi, izvēlas tikai īsas pastaigas vai ļoti vieglus vingrojumus. Ar to bieži nepietiek, lai saglabātu muskuļu masu un spēku.

Pēc dzemdībām tas nozīmē ilgāku atveseļošanos, vājāku muskulatūru un sarežģītāku atgriešanos iepriekšējā fiziskajā formā.

Ko rāda pētījumi?

2022. gadā publicētā pētījumā 100% aptaujāto dzemdību speciālistu un ginekologu piekrita, ka regulāras fiziskās aktivitātes ir ieteicamas sievietēm ar nekomplicētu grūtniecību. Turklāt 94% ārstu uzskatīja, ka ieguvumi būtiski pārsniedz iespējamos riskus.

Tomēr ir kāda problēma.

Mazāk nekā puse ārstu detalizēti izskaidro pacientēm, kā tieši trenēties – cik bieži, cik intensīvi un kādus vingrinājumus izvēlēties.

Nav pārsteigums, ka tikai neliela daļa grūtnieču sasniedz ieteicamo fizisko aktivitāšu apjomu.

Kāpēc spēka treniņi ir tik svarīgi?

Spēka treniņi nav domāti tikai sportistēm.

Tie palīdz:

• saglabāt muskuļu masu;

• mazināt muguras sāpes;

• uzlabot insulīna jutību;

• stiprināt locītavas;

• uzlabot stāju;

• atvieglot atveseļošanos pēc dzemdībām.

Jo spēcīgāki ir muskuļi, jo vieglāk ķermenim pielāgoties grūtniecības radītajām izmaiņām.

Vai grūtniecības laikā drīkst celt svarus?

Jā.

Tas, iespējams, ir viens no biežākajiem jautājumiem manā praksē.

Pētījumi rāda, ka sievietēm, kuras grūtniecības laikā turpināja spēka treniņus atbilstošā intensitātē, komplikāciju nebija vairāk. Dažos pētījumos tās pat bija retākas nekā sievietēm, kuras treniņus būtiski samazināja.

Svarīgākais nav svaru lielums, bet gan pareiza tehnika, piemērota slodze un individuāla pieeja.

Vai grūtniecības laikā var uzaudzēt muskuļus?

Daudzi būs pārsteigti, taču – teorētiski jā.

Grūtniecības laikā organismā notiek būtiskas hormonālas pārmaiņas. Trešajā trimestrī pieaug testosterona un IGF-1 līmenis, kas veicina olbaltumvielu sintēzi un palīdz organismam saglabāt vai pat attīstīt muskuļu masu.

Protams, tas nenozīmē, ka katra grūtniece automātiski kļūs muskuļotāka. Taču fizioloģiski organismam šajā laikā ir potenciāls labi pielāgoties spēka treniņiem.

Kā trenēties droši?

Pasaules Veselības organizācija un starptautiskās vadlīnijas rekomendē vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aerobās slodzes nedēļā, ko vēlams papildināt ar regulāriem spēka treniņiem.

Praksē tas nozīmē:

• trenēt katru muskuļu grupu aptuveni divas reizes nedēļā;

• starp viena muskuļa treniņiem ievērot vismaz 48 stundu atpūtu;

• izvēlēties vingrinājumus ar stabilu atbalstu;

• koncentrēties uz pareizu elpošanu;

• izvairīties no pārmērīga spiediena uz iegurņa pamatni.

Kad treniņš jāpārtrauc?

Lai gan fiziskās aktivitātes lielākajai daļai grūtnieču ir drošas, ir situācijas, kad treniņš nekavējoties jāpārtrauc.

Brīdinājuma pazīmes ir:

• asiņošana;

• augļūdeņu noplūde;

• regulāras sāpīgas kontrakcijas;

• stipras sāpes vēderā;

• reibonis;

• sāpes krūtīs;

• elpas trūkums;

• pēkšņs muskuļu vājums.

Šādos gadījumos nekavējoties jāsazinās ar savu grūtniecības aprūpes speciālistu.

Mans praktiskais ieteikums

Ja grūtniecība norit fizioloģiski, es iesaku spēka treniņus padarīt par fizisko aktivitāšu pamatu, tos papildinot ar regulārām pastaigām vai citu mērenas intensitātes kardio slodzi.

Nav nepieciešams trenēties līdz spēku izsīkumam.

Daudz svarīgāk ir regulāri kustēties, saglabāt muskuļu spēku un izvēlēties tādu slodzi, kas ir pietiekami intensīva, bet vienlaikus droša.

Grūtniecība nav slimība. Tā ir īpašs dzīves posms, kura laikā organisms spēj pārsteidzoši labi pielāgoties. Pareizi dozēti spēka treniņi var palīdzēt ne tikai saglabāt fizisko formu, bet daudzām sievietēm arī kļūt stiprākām, veselīgākām un labāk sagatavoties dzemdībām un pēcdzemdību periodam.

Svarīgi! Šis raksts ir informatīvs un neaizstāj individuālu medicīnisku konsultāciju. Pirms uzsākt vai mainīt treniņu programmu grūtniecības laikā, vienmēr konsultējieties ar savu grūtniecības aprūpes speciālistu.